Higiene do Sono

Preparar-se para uma boa noite de sono é um ritual a ser seguido rigorosamente.

As orientações abaixo são dicas simples, mas muito eficazes em promover uma melhor qualidade do sono. Nunca esqueça de que melhor qualidade do sono representa melhor qualidade de vida.

Suspender ou reduzir substancialmente o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a estrutura do sono e aumentar o número de paradas respiratórias, nos portadores de apneias obstrutiva do Sono. 

Evitar o uso de estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos, no mínimo seis horas antes de dormir (alguns tipos de chá: camomila e erva cidreira não têm contra indicação).

Evitar refeições pesadas antes de dormir – mínimo, duas horas de jejum total, seus órgãos, fígado, rins e estomago, também necessitam do descanso.

Abolir sempre que possível o uso de medicamentos como benzodiazepínicos, barbitúricos e narcóticos, pois eles interferem na arquitetura do sono, têm efeito depressor sobre a respiração e podem piorar muito a apneia obstrutiva do sono.

Apesar de serem medicações muito usadas por pacientes como indutores do sono, são medicações que devem ser evitadas e substituídas sempre que possível, pois elas além de causarem dependência, podem afetar a qualidade do sono. Nunca inicie, mas também nunca suspenda o uso destas medicações por conta própria. Procure sempre orientação médica adequada.

Evite dormir durante o dia. Se sentir sono, é sintoma de sono ruim da noite anterior. Prepare-se melhor para a próxima.

Perder peso - Sabe-se que o aumento da massa corporal tem correlação com a gravidade e frequência das apneias e da hipoxemia (queda de oxigênio no sangue). ÀS vezes simples redução de peso reduz as paradas respiratória. 

A atividade física é fundamental para a saúde de modo geral. Prefira estas práticas no período da manhã ou no mínimo quatro horas antes de deitar-se.

Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Organize sua agenda do dia seguinte e evite esquecimentos. Discutir, resolver problemas, calcular despesas, fazer esforços físicos etc, são fatores de estresse, nunca levar para o travesseiro questões a serem pensadas ou preocupações.

Use sua mente e programe sua noite de sono com pensamentos felizes . Use frases com conteúdos apropriados como: Vou dormir agora um sono profundo, revigorante e tranquilo, acordarei ( amanhã) pontualmente às ...... me sentindo alegre, feliz, confiante e totalmente revigorado. Repita mentalmente ao menos 3 vezes, enquanto respira profundamente, inspirando lentamente e expirando até que todo o ar armazenado nas partes inferiores do pulmão seja esvaziado dando lugar a um conteúdo novo. (usar os músculos do abdômen para estas manobras) Repita este ciclo de oito até dez vezes.

Ver TV ou vídeos, antes de dormir, são programações negativas do inconsciente , responsáveis por estresse e consequentemente prejudicam a qualidade do sono, pois são recheados de violência e ruídos irritantes.

Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso e escuro. Devem ser evitados os carpetes ou outros materiais que acumulem poeira ou possam propiciar alergias.

Manter hábitos adequados como horário regular de ir para a cama e levantar da cama. Respeitando as necessidades de um bom sono que está entre seis a oito horas ininterruptas. 

Procurar encontrar a posição mais adequada para dormir. Nos pacientes com apneia do sono deve-se evitar a posição do corpo que geralmente é a posição chamada de decúbito dorsal, com as costas para baixo e a barriga para cima. .

Evitar atividades na cama que não sejam dormir e o ato sexual, ou seja, a cama não é o ambiente adequado para assistir TV, escutar rádio ou usar o computador.

Evitar passar tempo excessivo na cama. A cama deve ser um local estritamente para dormir. Se você não consegue dormir é preferível levantar e sair do quarto até que o sono retorne.